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고혈압은 현대인에게 흔한 건강 문제로, 심혈관 질환의 위험을 높입니다.
이를 예방하고 관리하기 위해 효과적인 방법 중 하나가 바로 DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단입니다.
DASH 식단은 고혈압 감소에 효과적이며, 혈압을 안정시키고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 기여합니다.
연구에 따르면, 이 식단을 따르면 단기간 내에 혈압 수치를 개선할 수 있습니다.
또한, 전반적인 건강 증진에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
이번 포스팅에서는 DASH 식단의 원칙과 그 이점을 살펴보겠습니다.
DASH 식단의 핵심 원칙
DASH 식단은 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 설계된 식단으로, 나트륨 섭취를 줄이고 영양소가 풍부한 식품을 강조합니다.
이 식단은 신선한 과일, 채소, 통곡물, 저지방 유제품을 기본으로 하며, 포화지방과 설탕의 섭취량을 줄이는 것을 목표로 하는 것이 특징입니다.
DASH식단의 구체적인 한끼 섭취량(일일 권장량이 2000kcal 기준)
1. 곡물류
통밀빵, 현미밥, 메밀국수 중 1가지를 먹는다면 통밀빵은 2조각, 현미밥 1그릇, 메밀국수 1그릇
2. 채소류 (종이컵 기준)
익히지 않는 생채소는 1컵 반, 익힌 채소는 반컵에서 1컵 중 한가지를 선택해야 합니다.
3. 과일류 (종이컵 기준)
야구공 크기의 사과 1개, 과일주스 한 컵보다 조금 적게 중 하나를 선택해야 합니다.
4. 유제품류 (종이컵 기준)
우유나 요거트 중에서 반컵과 한 컵의 사이만큼 먹어야 합니다.
5. 어육류(생선과 고기)
한 끼에 익힌 고기라면 60g 이하(손바닥과 손바닥 두께의 크기가 100g입니다), 생선이라면 작은 생선 2토막, 계란 2개
6. 견과류(*한 끼 기준이 아닙니다)
일주일 치의 견과류 기준은 호두나 다른 견과류를 섭취 시 종이컵 단위로 1컵 반을 섭취해야 합니다. (아몬드는 20알!)
견과류 이외에 콩을 섭취한다면 일주일 동안 2컵 반을 섭취해야 합니다.
※시중에 파는 소포장된 견과류를 1일 1봉 섭취해도 됩니다.
7. 지방류
한 끼를 할 때 들어가는 지방의 양(마가린, 식용유, 참기름) 작은 수저로 1스푼
8. 당류
일주일 동안 섭취해야 하는 양은 5스푼입니다.
DASH 식단은 건강한 심혈관을 유지하고 고혈압을 관리하는 데 매우 유익합니다.
꾸준한 식습관 개선을 통해 혈압을 조절하고 건강한 삶을 영위해 보세요.
DASH 식단을 실천하여 여러분의 건강을 지키는 첫걸음을 내디뎌보시기 바랍니다!