키토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이고 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 식단입니다.
이 다이어트의 주요 목표는 체내에서 케톤체를 생성하여
지방을 연료로 사용하는 상태인 '케토시스'를 유도하는 것입니다.
이 상태에 도달하면 체내에서 에너지를 얻기 위해 지방을 소모하게 됩니다.
키토제닉 다이어트
▼키토제닉 식단 만들기 참고하기▼
키토제닉 다이어트의 기본 원칙
✔️탄수화물 제한
일반적으로 하루 탄수화물 섭취를 20-50g으로 제한합니다.
빵, 파스타, 쌀, 감자 등 대부분의 탄수화물 원천을 제외하는 것을 의미합니다.
✔️지방 섭취 증가
총칼로리의 70-80%를 지방으로 섭취합니다.
버터, 올리브 오일, 아보카도, 견과류 등 건강한 지방이 주요 원천입니다.
✔️단백질 섭취
하루 섭취 칼로리의 약 20-25%를 단백질로 섭취합니다.
육류, 생선, 계란 등이 포함됩니다.
✔️야채
저탄수화물 야채를 포함시킵니다.
브로콜리, 시금치, 케일 등입니다.
키토 다이어트 1주 식단 참고용
다음은 키토제닉 다이어트를 따를 때 참고할 수 있는 1주 식단 예시입니다.
식단은 다양성을 주기 위해 일부 식사를 대체하거나 조정할 수 있습니다.
1일차
아침: 스크램블 에그 (계란 3개, 버터 1큰술), 아보카도 1/2개
점심: 구운 가슴살 (150g), 시금치 샐러드 (올리브 오일 드레싱)
저녁: 연어 스테이크 (200g), 브로콜리 찜
2일차
아침: 치즈와 햄이 들어간 오믈렛 (계란 3개, 햄 50g, 체다 치즈 30g)
점심: 소고기 패티 (150g), 샐러드 (상추, 토마토, 오이, 올리브 오일 드레싱)
저녁: 돼지고기 구이 (200g), 콜리플라워 퓌레
3일차
아침: 그릭 요거트 (무가당, 100g)와 견과류
점심: 닭가슴살과 아보카도 샐러드 (아보카도 1/2개, 닭가슴살 150g, 채소)
저녁: 새우 볶음 (200g), 케일 샐러드
4일차
아침: 채소가 들어간 스크램블 에그 (계란 3개, 시금치, 버섯)
점심: 참치 샐러드 (참치 100g, 상추, 올리브 오일, 레몬 주스)
저녁: 소고기 스튜 (200g, 채소 포함)
5일차
아침: 계란과 베이컨 (계란 2개, 베이컨 3조각)
점심: 치킨(구운 닭)과 아보카도 샐러드
저녁: 돼지고기 스테이크 (200g), 브로콜리와 양파 볶음
6일차
아침: 무가당 코코넛 밀크와 베리 (몇 개의 베리)
점심: 구운 연어 (200g), 채소 샐러드
저녁: 양배추 볶음과 계란 (계란 2개, 양배추)
7일차
아침: 아보카도와 계란 샐러드
점심: 소고기와 시금치 볶음
저녁: 구운 닭다리 (200g), 콜리플라워와 파프리카 볶음
※유의사항※
- 키토제닉 다이어트를 시작하기 전에는 건강 상태를 체크하고,
특히 만성 질환이 있거나 약물을 복용 중인 경우에는 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
- 키토제닉 다이어트를 하는 동안 충분한 수분 섭취와 전해질 균형을 유지하는 것이 중요합니다.
이 식단은 일반적인 예시일 뿐이며, 개인의 필요와 선호에 맞게 조절할 수 있습니다.